hargapabrik.id - Kalsium dikenal sebagai salah satu nutrisi penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang. Meskipun susu sering kali dianggap sebagai sumber utama kalsium, banyak alternatif makanan lain yang kaya kalsium dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi ini. Bagi Anda yang ingin menjaga kekuatan tulang hingga usia lanjut, memastikan asupan kalsium yang cukup setiap harinya sangatlah penting.

Menurut National Institutes of Health (NIH) di Amerika Serikat, orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun memerlukan sekitar 1.000 miligram kalsium per hari. Jumlah ini setara dengan konsumsi sekitar tiga gelas susu, dengan ukuran satu gelas sekitar 237 ml. Namun, tidak semua orang dapat mengonsumsi susu sapi karena kandungan laktosanya. Selain itu, bagi mereka yang menerapkan pola makan vegan, produk susu hewani tidak menjadi pilihan. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui berbagai makanan tinggi kalsium yang bisa menjadi alternatif bagi mereka yang tidak mengonsumsi susu.

Berikut beberapa makanan tinggi kalsium yang dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan harian kalsium:

Biji Chia: Dua sendok makan biji chia mengandung sekitar 179 miligram kalsium. Selain itu, biji chia juga mengandung boron, mineral yang membantu tubuh dalam memetabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium, yang semuanya penting bagi kesehatan tulang dan otot. Tambahkan biji chia ke dalam smoothie atau oatmeal untuk asupan kalsium tambahan yang praktis.

Susu Kedelai: Satu gelas susu kedelai mengandung hampir sama banyak kalsium dengan susu sapi. Jika Anda memilih susu kedelai kemasan, pastikan memilih yang diperkaya dengan kalsium karbonat. Selain kalsium, susu kedelai juga kaya akan vitamin D yang membantu mendukung kekuatan tulang.

Kacang Almond: Kacang almond merupakan sumber kalsium yang baik. Dalam 120 gram kacang almond utuh, terkandung 385 miligram kalsium, lebih dari sepertiga kebutuhan kalsium harian. Namun, almond juga tinggi kalori dan lemak. Sebanyak 120 gram almond mengandung sekitar 838 kalori dan hampir 72 gram lemak, sehingga penting untuk memperhatikan porsinya, terutama jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan.

Biji Bunga Matahari: Camilan sehat lainnya yang tinggi kalsium adalah biji bunga matahari. Dalam 133 gram biji bunga matahari, terdapat 109 miligram kalsium. Selain kalsium, biji ini juga kaya akan nutrisi lain seperti magnesium, vitamin E, dan tembaga, yang bersama-sama dapat mendukung kekuatan dan fleksibilitas tulang. Pilih biji bunga matahari yang rendah garam untuk camilan yang lebih sehat.

Kangkung: Kangkung adalah sayuran hijau kaya kalsium. Dalam 300 gram kangkung mentah, terdapat sekitar 180 miligram kalsium. Kangkung juga termasuk sayuran cruciferous seperti brokoli, yang kaya akan antioksidan untuk mencegah kerusakan sel.

Brokoli: Brokoli merupakan sayuran yang juga kaya kalsium. Dalam 73 gram brokoli, terkandung 87 miligram kalsium. Menurut National Cancer Institute di Amerika Serikat, diet tinggi brokoli dan sayuran keluarga kubis-kubisan dapat membantu menurunkan risiko kanker.

Ubi Jalar: Selain dikenal sebagai sumber karbohidrat, ubi jalar juga mengandung kalsium. Satu buah ubi jalar besar mengandung sekitar 68 miligram kalsium. Ubi jalar berwarna oranye ini juga kaya akan vitamin A, yang penting untuk kesehatan penglihatan, perlindungan terhadap penuaan, dan pencegahan kanker.

Dengan berbagai pilihan makanan tinggi kalsium ini, Anda bisa tetap menjaga kesehatan tulang tanpa harus bergantung pada susu sapi. Pastikan asupan kalsium harian tercukupi agar tulang tetap kuat dan sehat hingga usia lanjut.