Hargapabrik.com – Mendapatkan bentuk tubuh yang ideal merupakan impian setiap orang. Guna mendapatkan bentuk tubuh impian tersebut seseorang akan melakukan berbagai cara untuk membentuk tubuh. Seperti contohnya pergi ke gym, street workout ataupun ke sanggar senam. Berbagai upaya tersebut dimaksudkan agar masa otot bertambah. Selain melakukan kegiatan fisik, makanan tinggi protein juga sangat diperlukan untuk membentuk massa otot. Berikut ini rekomendasi makanan tinggi protein untuk menambah masa otot.

Baca juga :7 Gerakan Sederhana Penghilang Perut Buncit

Telur

Makanan penambah massa otot yang pertama adalah telur. Dilansir dari laman Medical News Today, telur rebus mengandung 6,28 g protein. Telur mengandung asam amino leusin, yang menurut penelitian penting untuk sintesis otot. Telur juga merupakan sumber vitamin B yang dibutuhkan manusia untuk menghasilkan energi.

Dada Ayam

Makanan penambah massa otot yang kedua yaitu ayam. Dada ayam ukuran sedang tanpa kulit seberat 120 g mengandung 35,5 g protein. Ayam tanpa kulit adalah sumber protein rendah lemak yang dapat ditambahkan dengan mudah ke berbagai makanan dan resep.

Daging Sapi

Daging sapi mengandung asam amino esensial, vitamin B, dan kreatin yang dapat membantu meningkatkan massa otot. Dalam 100 gram daging sapi terkandung 25 gram protein berkualitas tinggi. Pilihlah daging sapi yang tidak mengandung banyak lemak untuk pembentukan otot yang optimal.

Kacang Kedelai

Satu-satunya protein nabati yang dianggap sebagai protein berkualitas tinggi karena mengandung 9 asam amino esensial yang dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Kacang kedelai mengandung 30% karbohidrat, 36% protein, 19% minyak nabati, serta nutrisi lain seperti potasium, seng, zat besi, vitamin E, vitamin B kompleks, dan fosfor.

Tempe

Tempe terbuat dari biji kedelai yang difermentasi. Tempe memiliki kandungan yang sama seperti edamame. Artinya, tempe juga merupakan bahan makanan yang mengandung protein. Menurut United State Departement of Agriculture (USDA), tempe mengandung protein berkualitas tinggi, yaitu 20 gram protein dalam 3,5 ons tempe. Untuk konsumsi makanan protein ini, Anda bisa menumis atau menjadikannya sup. Hal tersebut membuat tempe lebih praktis untuk dikonsumsi dibandingkan harus memasak daging.

Baca juga : Manfaat Siwak Bagi Kesehatan Gigi dan Mulut

Tahu

Tahu berasal dari kedelai yang mudah diolah. Di dalam satu porsi tahu atau sekitar setengah cangkir, terdapat 10 gram protein dan 0,5 gram serat. Jika dibandingkan antara tempe dan tahu, tempe lebih banyak mengandung gizi yang padat. Jumlah lemak, karbohidrat, kalori, protein, dan serat dalam tempe juga lebih banyak. Namun, tahu mengandung isoflavon yang dapat mengaktifkan estrogen dalam tubuh. 100 gram tahu mengandung sekitar 20 mg isoflavon.

Kacang-kacangan lainnya

Kacang hitam, kacang pinto, dan kacang merah merupakan sumber protein yang tidak kalah unggul dari kacang kedelai. Ketiganya mengandung 15 gram protein untuk setiap 172 gram kacang matang, atau sekitar 25% kebutuhan menurut AKG.

Ikan Berlemak (Tuna, Salmon)

Makanan pembentuk otot tidak hanya perlu mengandung protein, tapi juga lemak yang menyehatkan. Kedua zat gizi ini dapat Anda temukan saat Anda makan ikan yang berlemak seperti tuna, salmon, tenggiri, dan sebagainya.

Salmon adalah salah satu sumber makanan yang mengandung omega-3 dan antiinflamasi, lemak tak jenuh ganda. Omega-3 dalam salmon bisa meningkatkan pemulihan setelah latihan. Salmon dapat menyembuhkan peradangan dalam tubuh. Selain itu, salmon juga bermanfaat untuk membentuk otot.

Susu

Susu mengandung 20% laktoserum dan 80% kasein yang merupakan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Seliter susu mengandung sekitar 30 gram protein tinggi yang baik untuk menambah berat badan dan meningkatkan massa otot. Konsumsilah 1 gelas susu per hari untuk membentuk otot secara optimal.

Greek Yogurt

Lima ons greek yogurt memiliki kandungan 12–18 g protein. Seseorang dapat menambahkan beberapa pisang kaya karbohidrat ke greek yogurt sebagai camilan sehat setelah olahraga.

Baca juga : 4 Langkah Tepat Atasi Luka Bakar